7-ukersprogrammet (uke 4)

CERGs 7-ukers treningsprogram er en sju uker lang reise mot bedre kondisjon og helse. Dette programmet passer for både dere som hater å trene, og dere som elsker det.

7-ukersprogrammet er tidseffektivt og gir god treningseffekt for både kropp og sjel. Kondisjonsaktivitetene beskriver vi som gåing eller løping, men disse ordene kan byttes ut med svømming, sykling, roing osv. så lenge aktiviteten innebærer dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Hvis du går eller løper blir målene lettere å nå hvis du gjør øvelsene i en skråning (ikke for bratt). Vi viser også til % av makspuls, men det er absolutt ikke nødvendig å bruke pulsmåler - effekten av treningen er lik både med og uten, men mange synes det er motiverende å bruke pulsmåler. Om du tror progresjonen er litt for tøff for deg - bruk en ekstra uke eller to, men sørg for at du fullfører programmet. Hvis du av en eller annen grunn må droppe ut av programmet, bare gå tilbake og utfør uke én og deretter hopp tilbake inn i programmet der du forlot det...


Mandag

Kondisjonsøkt: 4x4 Helse Booster

10-minutter oppvarming så du blir svett.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3 minutter rolig aktivitet.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3 minutter rolig aktivitet.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3 minutter rolig aktivitet.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

5-minutter nedtrapping - godt jobba!

Sjekk følelsen etter en varm eller kald dusj - nyt!

Onsdag

Kondisjonsøkt: 4x4 Helse Booster

Gjenta økta fra mandag fra denne uken - en real booster for helsen din! Du er virkelig på vei til bedre kondisjon og lavere kondisjonsalder!

Fredag

Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.

4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls.

5 minutter nedtrapping - du er på vei til bedre kondisjon og helse!

Styrkeøkt

  1. Knebøy 10 repetisjoner.

  2. Utfall 7 repetisjoner på hvert bein.

  3. Spensthopp 5 repetisjoner.

  4. Armhevinger enten på knærne, med strak kropp eller en kombinasjon. Så mange du klarer.

  5. Knebøy 7 repetisjoner.

  6. Utfall 5 repetisjoner på hvert bein.

  7. Spensthopp 5 repetisjoner.

  8. Armhevinger, så mange du klarer. Du vil kjenne denne uken med trening i både kropp og sinn – og du vil like det. Ta frihelg. Hvis du trener i helgen likevel .... Hold øktene på lav til moderat intensitet.


42 visninger0 kommentarer

Siste innlegg

Se alle