7-ukersprogrammet (uke 3)

7-ukersprogrammet CERGs 7-ukers treningsprogram er en sju uker lang reise mot bedre kondisjon og helse. Dette programmet passer for både dere som hater å trene, og dere som elsker det.

7-ukersprogrammet er tidseffektivt og gir god treningseffekt for både kropp og sjel. Kondisjonsaktivitetene beskriver vi som gåing eller løping, men disse ordene kan byttes ut med svømming, sykling, roing osv. så lenge aktiviteten innebærer dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Hvis du går eller løper blir målene lettere å nå hvis du gjør øvelsene i en skråning (ikke for bratt). Vi viser også til % av makspuls, men det er absolutt ikke nødvendig å bruke pulsmåler - effekten av treningen er lik både med og uten, men mange synes det er motiverende å bruke pulsmåler. Om du tror progresjonen er litt for tøff for deg - bruk en ekstra uke eller to, men sørg for at du fullfører programmet. Hvis du av en eller annen grunn må droppe ut av programmet, bare gå tilbake og utfør uke én og deretter hopp tilbake inn i programmet der du forlot det...


Mandag

Kondisjonsøkt: 3x4 minutter intervall

10-minutters oppvarming så du begynner å svette.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3 minutter med rolig aktivitet.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3 minutter med rolig aktivitet.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

5 minutt med nedtrapping - du er ferdig for dagen!

Onsdag

Velg en aktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) som du vanligvis ikke gjør, og vær aktiv i mer enn en time. Få med en venn eller familie, så det blir lettere å komme seg opp av sofaen.

Fredag

Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.

4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av maksimal hjertefrekvens mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner maksimal hjertefrekvens.

5 minutter nedtrapping.


7 visninger0 kommentarer

Siste innlegg

Se alle