7-ukersprogrammet

CERGs 7-ukers treningsprogram er en sju uker lang reise mot bedre kondisjon og helse. Dette programmet passer for både dere som hater å trene, og dere som elsker det. 7-ukersprogrammet er tidseffektivt og gir god treningseffekt for både kropp og sjel. Kondisjonsaktivitetene beskriver vi som gåing eller løping, men disse ordene kan byttes ut med svømming, sykling, roing osv. så lenge aktiviteten innebærer dynamisk arbeid med store muskelgrupper. Hvis du går eller løper blir målene lettere å nå hvis du gjør øvelsene i en skråning (ikke for bratt). Vi viser også til % av makspuls, men det er absolutt ikke nødvendig å bruke pulsmåler - effekten av treningen er lik både med og uten, men mange synes det er motiverende å bruke pulsmåler. Om du tror progresjonen er litt for tøff for deg - bruk en ekstra uke eller to, men sørg for at du fullfører programmet. Hvis du av en eller annen grunn må droppe ut av programmet, bare gå tilbake og utfør uke én og deretter hopp tilbake inn i programmet der du forlot det...

Mandag

Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start

10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.

4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls.

5 minutter nedtrapping - og vips, du er tilbake hjemme der en varm dusj venter, og du har resten av kvelden fri til andre aktiviteter – og ikke minst: du er på vei til bedre kondisjon og helse!

HUSK: det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt; neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.

Onsdag

Kondisjonsøkt: 20 minutter fun-run

Varm opp i 10 minutter i et behagelig tempo.

Løp eller gå i 20 minutter ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen - uten å stoppe.

Styrkeøkt

10 armhevinger. Enten med bøyde knær, eller strak kropp som på bildet under.

15 knebøy. Trener forsiden av lårene (quadriceps), rumpe og massevis av stabilisatormuskler. Hold hendene bak nakken og beina i skulderbredes avstand fra hverandre. Hold ryggen rett (se opp og frem, og stram magemusklene litt), bøy knærne og gå ned så langt du kan uten å miste balansen. Gå ned sakte og opp relativt raskt.

10 Spensthopp - samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.

Fredag

Kondisjonsøkt: 2x4 minutter helsebooster

10-minutter oppvarming så du begynner å svette.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

3 minutter med rolig aktivitet.

1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.

5 minutter rolig gange eller jogging - og vips, så er du ferdig for uka!

Gi deg selv en time eller to og sjekk den følelsen du har da – bra jobba!

Nest ukes program kommer Søndag 27. 3