De aller fleste av oss som trener vil på ett eller flere tidspunkt i livet oppleve å få vondt ett eller annet sted. Det er mer naturlig enn mange tror, og ofte er det ikke særlig alvorlig eller farlig heller. Det kan dog oppleves svært ubehagelig og skummelt. Spesielt hvis man får smerter man ikke har kjent før. Du har sikkert hørt at man skal «trene seg rundt smertene» eller «trene til smerteterskel», og det er i og for seg ok råd. Det er likevel ting man kan gjøre med forebyggende effekt for å unngå at varige smerter oppstår i utgangspunktet. Jeg skal dele tre enkle tips.
1. Belastningsstyring Det første og det viktigste! For tungt og for mye er aldri en god kombo.
Belastningen (les: vektbelastning og totalt treningsvolum) vi utsetter kroppen for ønsker vi at skal bidra til økt fremgang. Dersom den totale belastningen blir høy i forhold til hva kroppen klarer å håndtere, vil den dog kunne føre til smerter og skader i stedet. Å bli god på belastningsstyring krever at man blir godt kjent med egen kropp og toleranse. Som en tommelfingerregel i styrketrening kan man tenke at man skal benytte en vektbelastning som man klarer å håndtere uten at det går nevneverdig utover den tekniske utførelsen. Det er klart at det er helt ok å jukse seg til noen ekstra reps innimellom for å presse seg litt ekstra, men det bør ikke skje i hver eneste økt. Hvor mye belastning man tåler avhenger også av flere faktorer. Har man trent lenge tåler man mer enn en nybegynner. Om man sover godt og har tid til hvile og restitusjon tåler man mer belastning enn en person som sover og hviler lite. Logisk, men likevel krevende nok å balansere.
Om du får smerter eller skader – tenk gjennom hva du har gjort på trening og ellers den siste tiden. Har belastningen vært håndterbar og har omstendighetene rundt vært tilstrekkelige for god restitusjon? Ofte er svaret nei dersom det har oppstått smerter.
2. Variasjon
For mye av en og samme ting er sjelden heldig. Eksempel; å bare løpe på mølle med de samme skoene uke inn og uke ut vil gi større sjanse for belastningsskade enn et treningsopplegg hvor du varierer underlag fra økt til økt. Mølle, grus og sti, for eksempel. Jeg sier ikke at man skal finne opp kruttet hver gang man skal trene, men om man driver med en relativt ensformig treningsform som løping, er det lurt å variere. Når det gjelder styrketrening er det lurt å variere på repsantall og intensitet (belastning og varighet), slik at ikke hver eneste økt er blytung. Dette er også en fin måte å å oppnå bedre belastningsstyring, som jeg nevner i første punkt.
3. Ikke undervurder restitusjon
Når man trener bryter man ned kroppen. Når man hviler, bygges den opp igjen. Hvis det da blir en ubalanse mellom treningstid og restitusjon, vil det kunne gjøre kroppen mindre rustet for å tåle det du utsetter den for. Jeg sier ikke at du må rett hjem på sofaen etter en treningsøkt. Man kan fint restituere med å gjøre lite fysisk krevende ting som husarbeid og rolige gåturer. Man bør likevel være påpasselig med å kombinere første og andre punkt, og ut ifra det finne en god balanse med hviletid hvor kroppen får hentet seg inn og gjort noe annet enn det du gjør på trening. Tilstrekkelig søvn og matinntak spiller også en stor rolle for hvor god restitusjon man har. Sover og spiser man for lite, vil kroppen kreve lengre restitusjonstid. Om du sover nok og får i deg tilstrekkelig med næring, vil kroppen tåle belastningen du utsetter den for mye bedre, og du vil være mindre utsatt for skader.
Da jeg tok rehabiliteringstrener videreutdanning lærte vi at dette danner grunnlaget for det skadeforebyggende arbeidet. Gjør man dette, vil man unngå veldig mye smerter, skader og ubehag. Det er også viktig å huske på at de fleste av oss kommer til å oppleve det likevel, men at man da må se på helheten og lære av det. Å bli kjent med egen kropp og toleranse krever trening på nettopp det, og at man får erfaring underveis. Stressfaktorer (jobb, hverdagsstress, mentalt stress o.l.) utenom trening vil også spille en rolle for kroppens evne til å tåle belastning. Det vil altså være en evig variabel med i regnestykket om hvor mye kroppen tåler. Man må derfor se på det store bildet og alltid tilpasse treningen der etter.
Øvelse gjør mester! De fleste må gå på noen «smeller» for å bli godt kjent med egen kropp og for å kunne utøve god skadeforebygging😉