top of page

INTERVALL MED FOKUS PÅ FART

Ett av nyttårsforsettene mine er å trene hjertet minst èn gang i uken. Til nå i år har jeg hatt to kondisjonsøkter pr.uke, og da i form av intervaller på mølle. I dag vil jeg dele en ny favoritt jeg har fått. En super intervall hvis man ønsker å forbedre farten. Jeg har sommerløpet i juni i siktet hvor jeg går for ny personlig rekord, og da er denne prima!

En ting jeg har hatt som mantra for meg selv når det kommer til løping, er at jeg skal tilpasse det etter dagsformen. På dager hvor jeg kjenner at jeg har lite å gi, holder jeg meg til en overkommelig fart og lengde og har fokus på å fullføre med et smil. På dager hvor jeg føler jeg har mer å gå på, utnytter jeg det ved å legge til flere dag og/eller høyere fart og virkelig kjører meg ut. Etter perioden med opptrening til halvmaraton i fjor er dette noe jeg har lært at funker mye bedre enn å presse seg like mye uansett dagsform!

Denne intervallen gir gode muligheter til å tilpasse etter dagsform. Jeg skal forklare;


Start med 5-7 min oppvarming med lett jogg, du skal bli varm. Første bolk: 4 x 20 sek sprint/ 10 sek hvile. Dette vil si at du springer så fort du kan og deretter står med beina på siden av møllebåndet i 10 sek, før du hopper på i 20 nye sekunder. Gjenta fire ganger. 2 min pasue med rask gange eller lett jogg


Andre bolk: 8 x 45 sek rask løp/15 sek hvile. Spring fort i 45 sek og stå deretter med beina på siden av møllebåndet i 15 sek før du hopper på igjen. Gjenta 8 ganger. På de siste dragene skal du føle at du nesten ikke klarer å fullføre 45 sek.

Nå kan du velge å trappe ned med 3-5 min rolig jogg, eller, hvis du har bra med overskudd; gå videre til to ekstra bolker:


Tredje bolk: Ny runde med første bolk. Se om du klarer å sette farta 0,1- 0,2 km/t raskere denne gangen.


2 min pause med rask gange eller lett jogg


Fjerde bolk: 4 x 15 sek sprint/15 sek hvile. Spring så fort du kan i 15 sek og stå deretter med beina på hver side av møllebåndet i 15 sek før du hopper på igjen. Gjenta 4 ganger.


Nedtrapping: 3-5 min rolig jogg/rask gange.


I denne økta er pausene såpass korte at du virkelig vil kjenne at hjertet slår og pusten går. Det jeg liker så godt er at tiden går veldig fort, og man rekker så vidt å tenke før noe nytt skjer. Jeg har også merket meg at øktene med lengre drag går lettere på høyere fart når jeg har gjort denne intervallen i noen uker! Det er kult!

30 visninger0 kommentarer

Siste innlegg

Se alle

Comments


bottom of page